چگونه در خانه وزن کم کنیم؟ سه روش ساده و رایگان و بی هزینه، اما موثر در چربی سوزی و کالری سوزی - مجله توسعه دهنده

اما خبر خوب این است که کاهش وزن در خانه، آسان تر از آن چیزی است که فکر می کنید. فعال بودن در هر روز یک عادت عالی است که باید جزو برنامه های روزانه شما باشد و به صورت یک عادت درآید. ضمن اینکه اضافه کردن HIIT (تمرینات بدنی تناوبی تنشی) و تمرینات مقاومتی به کارهای روتین خانگی شما، به تسریع کاهش وزن یاری می نماید.

پیاده روی یک فعالیت با شدت تاثیرگذاری کم است. به شما یاری می نماید کالری بسوزانید؛ به ویژه اگر روزانه 10 هزار قدم پیاده روی کنید اما تمرین های HIIT به افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری بیشتر در یک مدت تمرین کمتر یاری می نمایند. تمرینات مقاومتی هم باعث ساخت عضلات و افزایش متابولیسم بدن شما می شوند که باز منجر به کاهش وزن خواهند شد.

استفاده از وزنه هایی مانند دمبل و بعلاوه نوارهای مقاومتی می تواند به کاهش وزن شما در خانه یاری کند. اگر بتوانید وزنه های سنگین تری استفاده نموده یا دستگاه های کاردیو را به مجموعه وسایل بدن سازی در خانه خود اضافه کنید؛ برترین ابزارهای ورزشی برای کاهش وزن هستند. صحبت با متخصصان و یافتن برنامه ای ترکیبی از پیاده روی و وزنه و تمرینات HIIT و مقاومتی می تواند برترین و سریع ترین روش برای کاهش وزن باشد. ضمن اینکه شما شرایط مقاومت بدنی خود از جمله کمر را برای انجام این تمرینات آنالیز خواهید کرد.

پیاده روی روشی عالی برای آغاز کاهش وزن

چه یکی از برترین ساعت های هوشمند یا مچ بندهای سلامتی برای شمارش قدم هایتان را داشته باشید یا اینکه فقط علاقه مند دویدن و پیاده وری در طول روز باشید؛ پیاده روی راهی عالی برای کاهش وزن در خانه است. اگر در زمینه تناسب اندام تازه کار هستید؛ باید بدانید پیاده روی، راهی آسان برای آغاز سفر تناسب اندام شما است. چون این شکل از ورزش هم هزینه زیادی ندارد و هم زمان و فشار زیادی به بدن شما وارد نمی نماید و به راحتی می تواند در برنامه روزانه شما قرار بگیرد.

می توانید به مدت 30 دقیقه روی تردمیل مشغول پیاده روی باشید یا اینکه تعداد قدم های خود را وقت نهار بشمارید. در هر دو صورت شما پیروز شدید مقداری کالری از بدن سوزانده و در جهت کاهش وزن قرار بگیرید.

یک مطالعه در سال 2016 با حضور 30 شرکت نماینده دارای اضافه وزن برگزار گردید که طی آن، در یک دوره 12 هفته ای، این افراد هر روز 10 هزار قدم پیاده روی کردند. در خاتمه دوره، همه آن ها وزن و BMI (شاخص توده بدنی) خود را کاهش داده بودند. همین طور، این مطالعه نشان داد خلق و خوی شرکت نمایندگان در این 12 هفته نیز با پیاده روی تغییر نموده است. بعضی از آن ها، شاهد اثرات مثبتی بر سطح اضطراب و افسردگی خود مشاهده کردند.

پیاده روی باعث می گردد بدن و ماهیچه های شما به فعال بودن عادت نمایند و یک مکمل عالی برای رژیم غذایی تناسب اندام است. شاید شما تمرینات مقاومتی و HIIT نیز داشته باشید؛ ولی سعی کنید پیاده روی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

تمرینات مقاومتی برترین روش برای کاهش وزن

گنجاندن نوعی تمرین مقاومتی در برنامه تمرین های خانگی برای یاری به عضله سازی، حفظ سلامت استخوان و بافت های عضلانی بسیار مهم است. وزنه زدن مداوم می تواند یکی از برترین روش ها برای کاهش وزن باشد؛ چون به افزایش متابولیسم بدن یاری می نماید و چربی و کالری را سریع تر می سوزانید.

یک مربی شخصی تمرینات مقاومتی می گوید شما به وسیله تمرینات وزنه برداری می توانید پارگی های کوچک در فیبرهای ماهیچه ها را ترمیم کنید تا ماهیچه ها قوی تر شوند و کم کم توده های عضلانی شما ساخته شوند.

مگان دیویس؛ مربی Beach Body On Demand نیز می گوید شما هرچه فعال تر باشید؛ کالری (و چربی) بیشتری می سوزانید؛ چون بدن شما کوشش می نماید تا با انرژی مورد احتیاجتان هماهنگی داشته باشد. وقتی وزنه می زنید؛ متابولیسم بدن شما به شدت افزایش پیدا می نماید چون وزنه برداری به سوخت انرژی و کالری زیادی احتیاج دارد.

دیویس ادامه می دهد یکی از برترین بخش های تمرین های مقاومتی، پس سوزی یا afterburn است. این تمرینات نه تنها متابولیسم شما را در حین ورزش، افزایش می دهند؛ بلکه تا مدتی پس از اتمام ورزش نیز بدن در حال چربی سوزی و کالری سوزی اضافه است. شما روی مبل لم دادید یا روی جایگاه نشسته و دارید استراحت می کنید ولی بدن هنوز در حال فعالیت برای کالری سوزی است و چه چیزی بهتر از این برای کاهش وزن؟

تمرین های مقاومتی معمولا شامل وزنه هایی مانند دمبل های قابل تنظیم یا کتل بل (kettlebells) است اما شما می توانید این تمرینات را هم با وزن بدن (body weight) یا نوارهای مقاومتی انجام دهید. معمولا این تمرینات باید بارها تکرار شوند تا در بدن شما مقاومت و تاثیرات عضلانی بیشتری داشته باشند.

اگر از وزنه ها استفاده می کنید؛ باید زیر نظر مربی به مرور وزن وزنه ها را افزایش دهید یا تعداد وزنه هایی که در طول یک روز می زنید را بالا ببرید تا فرآیند کاهش وزن ادامه پیدا کند. اگر وزنه هایی بزنید که بدن به آن ها عادت نموده است و دیگر فشاری بر عضلات و ماهیچه ها وارد نمی نماید؛ باعث می گردد بدن به این متابولیسم عادت نموده و کوششی برای سوزاندن چربی و کالری بیشتر نداشته باشد.

تمرینات HIIT روشی موثر در کاهش وزن

تمرین های HIIT یا تمرینات بدنی تناوبی تنشی نوعی از تمرین های ورک اوت متناوبی هستند که باز راهی موثر برای کاهش وزن در خانه محسوب می شوند. این تمرینات به افزایش ضربان قلب و سوزاندن سریع کالری یاری می نمایند. تمرین های HIIT به این صورت است که شما یک سری تمرین های ورزشی را به صورت پشت سر هم و کوتاه انجام می دهید. مانند دوی سرعت روی تردمیل یا حرکات ورزشی مبتنی بر وزن بدن مانند حرکات شنا و بارپی.

آن چیزی که HIIT را برای کاهش وزن عالی می نماید؛ این است که می توانید در مدت کوتاهی، ضربان قلب خود را افزایش دهید و در طول تمرین ها آن را بالا نگه دارید که منجر به چربی سوزی و کالری سوزی می گردد. وقتی مردم می خواهید در مدت کوتاهی به نتیجه برسند؛ تمرین های HIIT یک روش عالی برای این هدف هستند.

دیویس هم می گوید HIIT می توانند برای سوزاندن کالری بسیار عالی باشند و مانند تمرین های قدرتی فواید زیادی دارند؛ اگرچه سبک تمرینی متفاوتی دارند ولی از نظر زمانی کارآمد هستند و می توانند همان پس سوزی را هم ایجاد نمایند. معمولا، مردم در خانه به تمرینات HIIT علاقه مندتر هستند؛ چون تجهیزات کمتری احتیاج دارد و متنوع هستند و نسبت به تمرین هایی مانند کاردیو ثابت مجذوب کننده تر می شوند.

اما باید چند بار در طول هفته تمرینات HIIT داشته باشیم؟ دیویس که هم تمرینات HIIT و هم تمرینات مقاومتی را در برنامه هفتگی ورک اوت خود دارد و به دیگران تدریس می نماید؛ معتقد است که همه ما باید یک برنامه تمرینی واقع بینانه و متناسب با خواسته های زندگی خود داشته باشیم. شما می توانید با تمرین های سبک آغاز کنید و به تدریج موارد بیشتری را در برنامه تمرینی هفتگی خود بگنجانید تا به یک عادت و ثبات برسید. تمرین باید سرگرم نماینده و متمرکز بر سلامتی بدن و تندرستی و طول عمر باشد.

با یک گشت و گذار در یوتیوب، می توانید انواع ویدیوهای برنامه های تمرینی و ورک اوت برای HIIT یا تمرینات مقاومتی پیدا کنید و حتما احتیاج نیست پول بدهید و اشتراک یک اپلیکیشن یا سرویس ورک اوت گران قیمت بشوید.