تمرین های 1 دقیقه ای؛ معجزه ای که برای کاهش وزن دنبالش بودید! - مجله توسعه دهنده

تمرین های 1 دقیقه ای گونه ای از تمرین های انفجاری و تمرین های تناوبی و تنشی هستند، زیرا شامل تمرین های ورزشی کوتاه با شدت بالا و دوره های ریکاوری و آهسته می شوند و بعلاوه همه توان شما را هم به کار می گیرند. این دسته از تمرین ها باید فشار زیادی به بدن شما وارد نمایند و با 85 تا 100 درصد از بیشینه ضربان قلب شما انجام شوند. این میزان از ضربان قلب در فعالیت های معمول استقامتی کم وبیش 70 درصد است.

پژوهش های فراوانی تأثیر تمرین های تناوبی و تنشی را با تمرین های هوازی که معمولا درازمدت هستند و شدت میانهی دارند، مقایسه می نمایند و خبر از فواید فراوان این تمرین ها می دهند. تمرین های تناوبی و تنشی به مدت زمان کمی احتیاج دارند و به خوبی میزان سوخت وساز بدن و سوزاندن کالری را افزایش می دهند تا شما ساعت ها پس از ورزش هم به چربی سوزی و کاهش وزن بپردازید.

اینکه برای انجام این تمرین ها به زمان زیادی احتیاج ندارید، یکی از مهم ترین ویژگی های تمرین های تناوبی و تنشی به شمار می رود. جامعه نوین، مردم بسیاری را درگیر کار، تحصیل و خانواده نموده و فرصت کمی برای ورزش کردن در اختیار آن ها قرار داده است. به همین علت، بسیاری از مردم ورزش نمی نمایند و کمبود وقت را علت بی تحرکی و عدم فعالیت خود می دانند.

اگر شما هم فکر می کنید زمان کافی برای ورزش ندارید، باید از این تمرین ها یاری بگیرید. در نوشته تمرین ورزشی تناوبی تنشی چیست و چه فوایدی دارد؟ به طور جامع این روش تمرینی را آنالیز نموده ایم. ولی در نوشته امروز می خواهیم به تمرین های 1 دقیقه ای بپردازیم و ببینیم چگونه در کمترین زمان ممکن می توانید ماهیچه بسازید، چربی آب کنید و سلامتی خود را بهبود ببخشید.

تازه ترین پژوهش ها درباره تمرین های 1 دقیقه ای

پژوهشگران دانشگاه مک مکستر کانادا کوشش کردند شیوه تمرینی تناوبی و تنشی را با ورزش های معمول که شدت میانه و مدت زمان بیشتری دارند، مقایسه نمایند و فواید و ضررهای آن را بیابند. هدف اصلی پژوهشگران شناسایی تأثیر این تمرین های ورزشی روی تناسب قلبی-تنفسی و حساسیت به انسولین بود. این پژوهش کوچک روی چندین مرد کم تحرک آزمایش کرد و از آن ها خواست در یک دوره 12 هفته ای، در هفته یا سه بار ورزش شدید داشته باشند یا سه بار ورزش میانه. از یک گروه هم خواسته شد هیچ ورزشی انجام ندهند.

گروهی که ورزش شدید و تناوبی داشت، جلسه های 10 دقیقه ای را دنبال می کرد که شامل 2 دقیقه گرم کردن، 3 دقیقه سرد کردن و سه تا 20 ثانیه دوچرخه ثابت فوق شدید می شدند. بین هر کدام از این 20 ثانیه هم 2 دقیقه دوچرخه ثابت آهسته داشتند تا بدن ریکاوری گردد. بنابراین، برنامه آن ها با 2 دقیقه گرم کردن آغاز می شد، سپس 20 ثانیه دوچرخه سریع، 2 دقیقه دوچرخه آهسته، 20 ثانیه دوچرخه سریع، 2 دقیقه دوچرخه آهسته، 20 ثانیه دوچرخه سریع و در سرانجام 3 دقیقه هم سرد کردن.

گروهی که ورزش میانه داشت هم کم وبیش 5 برابر این زمان را به ورزش اختصاص می داد و جلسه های دوچرخه ثابت 45 دقیقه ای را دنبال می کرد، ولی شدت و سرعت آن ثابت بود.

پژوهشگران تأثیر این شیوه های ورزشی را روی تناسب قلبی-عروقی و کنترل قند خون مشاهده کردند و به این نتیجه رسیدند که هر دو گروه نتایج کم وبیش مشابه ای داشتند. یعنی گروهی که تنها 10 دقیقه وقت گذاشته و 1 دقیقه فشار زیاد به بدن وارد نموده بود، با گروهی که 45 دقیقه به ورزش اختصاص داده بود، به یک میزان از فواید ورزش بهره مند شده بود.

البته باید این نکته را هم بگوییم که پژوهش ها از تأثیر تمرین های تناوبی و تنشی روی سلامت مغز حمایت نمی نمایند و در این باره به پژوهش های بیشتری احتیاج است. ورزش های درازمدت تر و با شدت میانه می توانند فواید فراوانی برای سلامت مغز در پی داشته باشند و پژوهش های بسیاری هم این موضوع را تأیید نموده اند. ولی هنوز تعیین نیست آیا تمرین های تناوبی و تنشی که زمان بسیار کمی دارند هم می توانند این فواید را داشته باشند یا خیر.

فواید تمرین های 1 دقیقه ای و تناوبی و تنشی

این تمرین ها اگرچه به زمان کمی احتیاج دارند و شاید چیز خاصی به حساب نیایند، ولی می توانند سلامت کلی بدن شما را بهبود ببخشند و از بیماری های گوناگون در امان نگه تان دارند. از مهم ترین فواید تمرین های تناوبی و تنشی می توان گزینه های زیر را لیست کرد.

• منجر به افزایش طول عمر می شوند.
• به تنظیم و تعادل هورمون های بدن یاری می نمایند.
• مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش را افزایش می دهند تا چربی سوزی بیشتر گردد و در زمان استراحت هم کالری بسوزانید.
• سطح ترشح هورمون های رشد ماهیچه و چربی سوزی را بالا می برند.
• راه چاره طبیعی بسیار مناسبی برای درمان دیابت نوع 2 هستند.
• می توانند سلامت قلبی-عروقی را تقویت می نمایند.

تمرین های ورزشی مناسب برای آغاز تمرین های 1 دقیقه ای

به طور کلی، شما تمرین های ورزشی بسیاری را می توانید با شیوه تمرین های تناوبی و تنشی یا تمرین های 1 دقیقه ای انجام دهید. برای این کار تنها باید ورزش خود را به دوره های کوتاه شدید و میانه تقسیم نموده و برای سه تا 20 ثانیه با نهایت نیرو و توانتان ورزش کنید. برای نمونه، تمرین های زیر می توانند گزینه های خوبی برای آغاز باشند.

1. دویدن روی تردمیل

اگر تردمیل داشته باشد یا بتوانید به باشگاه های بدن سازی بروید، هیچ مسئله ای برای ورزش کردن و کاهش وزن نخواهید داشت. افراد بسیاری به باشگاه می فرایند و برای مدت طولانی روی تردمیل راه می فرایند یا می دوند. ولی این ورزش هوازی در صورتی که با شدت میانه اجرا گردد، تأثیر بسیار کمی روی چربی سوزی می گذارد و در حقیقت کاملا بی فایده و وقت هدر دادن است.

شما با به کارگیری شیوه تمرین های 1 دقیقه ای نه تنها وقت کمتری صرف می کنید، بلکه نتیجه بهتری می گیرید و برترین استفاده را از این زمان می برید. برای این کار کافی است ابتدا 2 دقیقه با سرعت آهسته راه بروید، سپس همانگونه که بالاتر گفتیم سه تا 20 ثانیه شدید با سرعت بالا و 2 دقیقه هم ریکاوری با سرعت آهسته داشته باشید. پس از اتمام 20 ثانیه سوم، 3 دقیقه آرام راه بروید تا بدن سرد گردد.

2. دوچرخه ثابت

برای اجرای دوچرخه ثابت به شیوه تمرین های تناوبی و تنشی، پیشنهاد ما استفاده از روش تاباتا است. این روش به طور معمول شامل 20 ثانیه ورزش شدید و 10 ثانیه ورزش سبک می گردد. این شیوه شاید برای تازه کارها خیلی مناسب نباشد و منجر گردد فرم مناسب خود را از دست بدهند. بنابراین، با توجه به توانایی بدنتان از همین نسبت 2 به 1 یاری بگیرید و به انجام تمرین های ورزشی گوناگون بپردازید.

باید به یاد داشته باشید که اجرای درست تمرین ها و حفظ فرم مناسب بدن بسیار مهم است. زیرا در دوره های شدید به بدن فشار زیادی وارد می گردد و ممکن است فرم خود را از دست بدهید. اجرای نامناسب تمرین ها هم می تواند خطر دچار شدن به درد، آسیب دیدگی و عدم تعادل عضلانی را افزایش دهد.

اگر نمی دانید چگونه به سراغ این تمرین بروید، از برنامه زیر یاری بگیرید و آن را با توجه به توانایی بدنتان تنظیم کنید تا با سطح آمادگی جسمانی شما سازگار گردد.

1. کار خود را با پدال زدن با سرعت کم به مدت 3 دقیقه آغاز کنید تا بدن گرم گردد.

2. اکنون به سراغ بخش تناوبی و تنشی ورزش بروید و به مدت 10 دقیقه ورزش کنید. این مدت باید شامل 20 ثانیه پدال زدن سریع و 10 ثانیه پدال زدن آرام گردد. در 20 ثانیه شدید باید از همه نیروی خود بهره ببرید و با تمام وجود پدال بزنید. بعلاوه پیشنهاد می کنیم از یک زمان سنج یاری بگیرید تا با نظم کار را پیش ببرید و دوره ها را دقیق انجام دهید.

اگر دیدید بدن شما کشش ندارد یا نمی توانید وقت زیادی صرف کنید، همان 1 دقیقه شامل سه تا 20 ثانیه را اجرا کنید. ولی اگر دیدید می توانید فشار بیشتری به خودتان وارد کنید، حتی از آن 10 دقیقه هم بیشتر وقت بگذارید و برترین سود را از جلسه ورزشی خود ببرید.

3. اکنون به مدت 3 دقیقه دوباره با سرعت کم پدال بزنید تا بدن سرد گردد و در شرایط ریکاوری قرار بگیرد.

3. ورزش در خانه بدون احتیاج به تجهیزات

از دیگر تمرین های 1 دقیقه ای و انفجاری که می توانید آن ها را به آسانی در خانه انجام دهید، می توانیم به درجا زدن، پروانه زدن، اسکات پالس، طناب زدن، شنا کردن، و اجرای پرش های بلند اشاره کنیم. شما می توانید از میان این ها چند تمرین را انتخاب نموده و برای 10 تا 20 دقیقه ورزش کنید تا حسابی سوخت وساز و کالری سوزی بدن را افزایش دهید. بهتر است دو تا سه بار در هفته به انجام این تمرین ها بپردازید.

اهمیت رژیم غذایی را از یاد نبرید!

باید یادتان باشد هر میزان که ورزش کنید و از هر شیوه تمرینی یاری بگیرید، در صورتی که رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید و غذاهای سالم نخورید نمی توانید وزن خود را کاهش دهید و ماهیچه های ورزیده خود را به نمایش بگذارید. شما باید به سراغ غذاهای مقوی بروید که انرژی بدن را تأمین می نمایند و منجر به رشد ماهیچه ها می شوند، یعنی غذاهای طبیعی که در آن ها خبری از کربوهیدرات های بی کیفیت، شکر و غذاهای فرآوری شده نیست!

هدف از تمرین های 1 دقیقه ای این است که شما را به انجام ورزش های شدید و فعالیت بدنی روزانه عادت دهد. شما با سازگار شدن با این تمرین ها می توانید در آینده زمان بیشتری را به ورزش اختصاص دهید و برنامه تناسب اندام خود را جدی تر دنبال کنید.

ولی تا زمانی که نتیجه نگیرید و پیشرفت خود را به چشم نبینید، نمی توانید انگیزه اتان را حفظ کنید و به ورزشتان پایبند بمانید. نداشتن رژیم غذایی سالم یکی از موانع بزرگی است که نمی گذارد نتیجه بگیرید و به ورزش کردن ادامه دهید. بنابراین، حواستان به انتخاب های غذایی خود باشد و کوشش کنید بیشتر از غذاهای مقوی بهره ببرید و کمتر به سراغ غذاهای ناسالم بروید.

برای این کار باید تا جای ممکن غذاهای کاملی را مصرف کنید که شامل پروتئین، فیبر، کربوهیدرات های باکیفیت، چربی های سالم و ویتامین ها می شوند. بعلاوه می توانید با یک مربی یا پزشک هم مشورت کنید تا از مکمل های ورزشی یاری بگیرید. در صورتی که بدن شما مسئله ای با مصرف مکمل ها نداشته باشد، می توانید از آن ها یاری بگیرید و رشد ماهیچه ها را افزایش دهید. البته کوشش کنید غذاهای طبیعی را در اولویت بگذارید و از همان ابتدا به سراغ مکمل های ورزشی نروید.

برنامه تمرینی 1 دقیقه ای پیش از صبحانه!

در سرانجام، یک برنامه تمرینی برای آغاز روز در اختیار شما قرار می دهیم تا پس از بیدار شدن انرژی خود را افزایش دهید و تنبلی را از خود دور کنید. پیشنهاد می کنیم بلافاصله پس از بیدار شدن این تمرین ها را انجام دهید تا با انرژی بیشتری به سراغ کارهای روزمره بروید و زندگی شاداب تری داشته باشید.

برای این تمرین ها احتیاجی به تجهیزات ندارید و تنها از وزن بدنتان یاری می گیرید. پس اگر دوچرخه ثابت یا تردمیل ندارید و عضو باشگاه های بدن سازی هم نیستید، به سراغ این تمرین ها بروید تا هم سلامتی اتان را بهبود ببخشید، هم خواب آلودگی و خستگی را از تن خود بیرون کنید.

• گرم کردن (برای 2 دقیقه) - برای یک دقیقه به آرامی درجا بزنید و هم زمان بازوهای خود را به صورت دایره ای بچرخانید، سپس یک دقیقه هم حرکت پروانه را به آرامی اجرا کنید.
• ورزش با شدت بالا (برای 20 ثانیه) - از این تمرین ها با وزن بدن یاری بگیرید؛ اسکات با بالا نگه داشتن دست ها، حرکت کوهنورد و حرکت برپی.
• ورزش با شدت میانه و ریکاوری (برای 60 ثانیه) - به آرامی درجا بزنید و بدن را فعال نگه دارید.
• ورزش با شدت بالا (برای 20 ثانیه)
• ورزش با شدت میانه و ریکاوری (برای 60 ثانیه)
• ورزش با شدت بالا (برای 20 ثانیه)
• ورزش با شدت میانه و ریکاوری (برای 60 ثانیه)

اسکات با بالا نگه داشتن دستها (Arms-up Squat)؛ بایستید و پاها را به میزان پهنای شانه باز کنید. بازوان خود را بالای سر دراز کنید و ثابت نگه دارید. با بالا نگه داشتن بازوها، زانوهای خود را خم کنید و باسن را کمی عقب دهید، به گونه ای که انگار می خواهید روی یک جایگاه بنشینید. اکنون بدن خود را پایین ببرید تا جایی که ران ها با زمین موازی شوند. یک ثانیه مکث کنید، سپس با فشار دادن زمین دوباره بایستید. این چرخه را تکرار کنید.

حرکت کوهنورد (Mountain Climber)؛ دست ها و پاها را روی زمین بگذارید و به میزان پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. یک زانو را به سوی قفسه سینه بیاورید و ماهیچه های شکم را درگیر کنید. بدون مکث، آن پا را عقب ببرید و پای دیگر را به سوی قفسه سینه بیاورید. این چرخه را تکرار کنید و هنگام اجرای آن شانه ها و بازوها را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.

حرکت برپی (Burpees)؛ برای اجرای این حرکت بایستید و پاها را به میزان پهنای شانه باز نموده و بازوها را هم کنار بدن آویزان کنید. بدن را مانند حرکت اسکات پایین ببرید و دست ها را روی زمین بگذارید. سپس پاها را رو به عقب پرت کنید و در حالت پلانک قرار بگیرید. سپس برعکس این کار را انجام دهید؛ پاها را رو به جلو بیاورید، در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید و دست ها روی زمین باشند، سپس بلند شوید و مانند ابتدای حرکت بایستید. اکنون همین چرخه را تکرار کنید.

شما بعلاوه می توانید تمرین های ورزشی مورد علاقه خودتان را انجام دهید و کاری به این سه تمرین نداشته باشید. این ها تنها نمونه هایی هستند تا به یاری کسانی بیایند که نمی دانند چگونه و از کجا کار خود را آغاز نمایند. حتما نام این تمرین ها را در اینترنت جست وجو کنید و با تماشا عکس ها و ویدیوها شیوه اجرای صحیح آن ها را ببینید. به همین سادگی می توانید بدن خود را فعال کنید، سطح انرژی را افزایش دهید، شاداب شوید، کالری بسوزانید و با روحیه بیشتر به سراغ زندگی روزمره بروید.

سخن سرانجامی

نداشتن وقت کافی نخستین و بزرگ ترین علتی است که منجر شده بسیاری از مردم بیخیال ورزش کردن شوند. ولی برای بهره بردن از فواید ورزش و بهبود سلامتی همواره هم به زمان و امکانات زیاد احتیاجی نیست. با توجه به پژوهش ها، شما حتی با 10 دقیقه ورزش در روز که تنها شامل 1 دقیقه تمرین شدید می گردد هم می توانید نتیجه بگیرید و از فوایدی مشابه با 45 دقیقه پیاده روی یا دوچرخه ثابت بهره مند شوید.

جدا از این، تمرین های درازمدت با شدت میانه می توانند ضررهایی هم در پی داشته باشند و منجر به تمرین زدگی یا بالا رفتن سطح کورتیزول شوند. بنابراین، شما با همان 1 دقیقه ورزش شدید نه تنها به فواید فراوانی دست پیدا می کنید، بلکه خطر ابتلا به بیماری ها و مسائل مرتبط با زیاده روی در ورزش را هم کاهش می دهید.

با وجود این، باید یادتان باشد که همواره تمرین ها را به درستی انجام دهید و حواستان به فرم مناسب بدن هنگام ورزش باشد. در صورتی این تمرین ها را نادرست اجرا کنید یا از تعادل و هماهنگی حین تمرین برخوردار نباشید، خطر ابتلا به درد و آسیب دیدگی را بیشتر می کنید و سلامتی تان را به خطر می اندازید. بعلاوه پیشنهاد می کنیم نوشته های زیر را هم بخوانید تا با ایمنی بیشتری ورزش کنید.

با رعایت نکاتی که گفتیم، می توانید به آسانی و در کمترین زمان بدن خود را تقویت کنید و در زندگی پرمشغله امروزی سلامتی خود را از یاد نبرید!

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe, Eat This Not That