آیا منیزیم به کنترل استرس و افسردگی یاری می نماید؟ - مجله توسعه دهنده

روزهای پراسترس کاری، شب عید، شب سفر و بسیاری از موقعیت های دیگر، باعث ایجاد فشار ذهنی زیاد، خستگی، حساس شدن، استرس و افسردگی در ما می گردد. در این شرایط مصرف مکمل منیزیم به میزان مناسب یاری می نماید احساس آرامش بیشتری داشته باشیم.

در شرایط پراسترس و پرفشار، منیزیم موجود در بدن جدا شده و به وسیله ادرار دفع می گردد. این به این معنی است که شما در شرایط استرس زا باید میزان بیشتری منیزیم دریافت کنید. استرس می تواند باعث کمبود منیزیم در بدن گردد. خیلی مهم است که بدانیم استرس این توانایی را دارد که به اشکال مختلف ظاهر گردد و علائم فیزیکی، ذهنی و احساسی در فرد داشته باشد. از این رو، جا ماندن از پرواز، نداشتن فرصت کافی برای خواب، گرسنه ماندن برای زمان طولانی مدت، مسائل کاری، و شرایطی از این قبیل، همگی باعث افزایش احتیاج به مکمل منیزیم می شوند.

منیزیم به اشکال مختلف بدن را در برابر استرس تقویت و به کاهش تاثیرات مضر استرس در بدن یاری می نماید. معین شده که این ماده معدنی فعالیت محور هیپوتالاموس - هیپوفیز - غدد فوق کلیوی را کنترل می نماید که سیستم اصلی مرتبط با استرس است. نویسنده کتاب معجزه منیزیم شرح می دهد وقتی شما در شرایط پر استرس قرار می گیرید، بدن شما هورمون استرس فراوری می نماید که باعث تاثیرات فیزیکی متداومی در شما می گردد که همگی منیزیم مصرف می نمایند. اگر استرس ادامه پیدا کند و شما هم در این بین استراحت نکنید یا منیزیم مصرف نشده را جبران نکنید، ذخایر منیزیم شما خالی می شوند. سپس وقتی شما با شرایط و مسائل استرس زا روبرو می شوید، هورمون های استرس شما، یعنی آدرنالین و کورتیزول، نمی توانند برای آرام شدن به سراغ ذخایر منیزیم بروند. بدون وجود این ماده آرام بخش، آدرنالین تپش قلب شما را بالا برده، فشار خون شما را افزایش می دهد و باعث گرفتگی عضلات شما می گردد.

ارتباط میزیم با استرس و اضطراب

ارتباط میان منیزیم با استرس و اضطراب به اندازه ای قوی است که محققین در آزمایشگاه می توانند به صوررت عمدی استرس حیوانات را با استفاده از منیزیم کاهش دهند. بعد از آنالیز تاثیر مکمل منیزیم برای چندین دهه، به این نتیجه رسیدند که با افزایش میزان منیزیم در بدن، می توانند استرس و اضطراب را خاتمه دهند.

یکی از رایج ترین نشانه های کمبود منیزیم، درد و گرفتگی عضلات است. گرفتگی عضلات باعث عصبی شدن شما می گردد و منیزیم یک شل نماینده عضله طبیعی محسوب می گردد. مکمل منیزیم همچنین برای سیستم عصبی مفید است و یکی از معدود مواد مغذی شناخته شده ای است که باعث افزایش تطابق پذیری مغز می گردد. قابلیت ترمیم شدن، فراوری سلول های جدید و ساختن ارتباطات عصبی جدید در طول زندگی هر فرد به عنوان تطابق پذیری مغز شناخته می گردد. افزایش تطابق پذیری مغز توسط مکمل منیزیم به شما یاری می نماید تا استرس را از مغز دور کنید.

مکمل منیزیم و افسردگی

افسردگی معمولا همراه با اضطراب پدیدار می گردد. مکمل منیزیم یک گزینه مطمئن، موثر و ارزان قیمت برای درمان افسردگی است. هورمون سروتونین که باعث حس خوب و احساس رضایت می گردد برای فراوری و عملکرد بهتر احتیاج به منیزیم دارد. در یکی از تحقیقات به این نتیجه رسیدند که مکمل منیزیم با سرعت بالایی باعث بهبود چشمگیر افسردگی عمومی و اختلالات جدی افسردگی می گردد. شرکت نمایندگانی که مکمل منیزیم مصرف نموده بودند، شاهد بهبود در علائم افسردگی و اضطراب بعد از مدت فقط 2 هفته بودند.

به احتمال زیاد شما از غذای خود به اندازه کافی منیزم دریافت نمی کنید

از آن جایی که بدن ما قابلیت فراوری منیزیم را ندارد، ما باید این ماده معدنی را از غذا و مکمل غذایی منیزیم دریافت کنیم. منابع غذایی حاوی منیزیم شامل خوراکی های زیر است.

• سبزیجات با برگ های بزرگ سبز مانند اسفناج و سوئیس چارد
• دانه ها مانند کنجد و تخم کتان
• حبوبات
• مغزها مانند بادام، بادام هندی و تخمه کدو
• شکلات
• میوه هایی مانند موز و آووکادو

تحقیقات پزشکی نشان داده است که علاوه بر کم ارزش شدن رژیم غذایی و فعالیت بیش از حد هورمون های استرس، مصرف زیاد کلسیوم نیز می تواند باعث کمبود منیزیم گردد.

میزان مصرف و بهترین زمان مصرف منیزیم

اکثر مکمل های مولتی ویتامین حاوی کمتر از 100 میلی گرم منیزیم هستند. پس اضافه کردن مکمل منیزم به صورت جداگانه، بهترین راه برای مطمئن شدن از مصرف میزان مناسبی از این ماده معدنی است. با 150 الی 300 میلی گرم منیزیم در روز آغاز کنید؛ اما اگر به صورت سنگین ورزش می کنید، تحت استرس بسیار زیاد قرار گرفته اید یا از مسائل سلامتی مرتبط با کمبود منیزیم مثل فشار خون بالا، سندروم متابولیک (metabolic syndrome) یا افسردگی رنج می برید، به میزان بیشتری منیزیم احتیاج دارید.

می توانید مکمل منیزیم را به شکل قرص، کپسول یا پودری که در مایعات حل می گردد، مصرف کنید. همیشه به نوع منیزیم موجود در ترکیبات مکمل ها دقت کنید، چراکه برخی از برندها از نوع ارزان این ماده معدنی مثل Oxide استفاده می نماید. رایج ترین نوعی که در ترکیبات مکمل منیزیم استفاده می گردد، منیزیم سیترات (magnesium citrate) است. فرم های موجود در مکمل های منیزیم شامل: glycinate, bisglycinate, malate, taurate, orotate, threonate می گردد. malate در مکمل های منیزیم به معنی ترکیب مواد معدنی با آمینو اسید است که باعث جذب بهتر آن می گردد.

مکمل غذایی منیزیم کاملا مطمئن است. اگر اشتباها بیش از احتیاج مکمل مصرف کنید، عوارض جانبی اصلی آن اسهال است که به راحتی با کم کردن مصرف منیزیم یا در برخی از موارد، تغییر نوع مکمل منیزیم حل می گردد.

استفاده از منیزیم به صورت موضعی برای تسکین درد عضله ها

اگر بعد از فعالیت های ساده یا بلند کردن اشیای سنگین دچار گرفتگی و کوفتگی عضله می شوید، خوردن پودر و قرص مکمل منیزیم مفید خواهد بود. اما برای تسکین سریع تر شاید بهتر باشد به یکی از روش های موضعی زیر منیزیم را مستقیما روی محل گرفتگی قرار دهید.

حمام کردن با نمک اپسوم: چند فنجان نمک اپسوم (منیزیم سولفات) را داخل وان پر شده با آب گرم بریزید و از یک حمام طولانی لذت ببرید تا این که درد عضلات تان آرام گردد.

استفاده از روغن منیزیم: روغن منیزیم این قابلیت را دارد که منیزیم را مستقیم به گرفتگی عضله برساند و درد را آرام کند. بعضی از افراد برای تاثیر سریع تر و به نوعی دور زدن سیستم گوارشی از روغن منیزیم برای کاهش درد و گرفتگی عضله استفاده می نمایند.

برای افرادی که قرار دریافت در موقعیت ها و شرایط مختلف باعث تشدید استرس و اضطراب در آن ها می گردد و همچنین برای پیشگیری و کاهش گرفتگی و کوفتگی عضلات، مکمل منیزیم می تواند راه چاره بسیار موثری باشد. از طرفی برای تسکین موقت و سریع درد هم می توانید از مزایای منیزیم به صورت موضعی بهره ببرید.

منبع: Better Nutrition